「ウォーキング1時間と自宅トレ30分の組み合わせで、本当に痩せられるのか？」
この記事は、そんな疑問を解決すべく、筆者がまずは半月である15日間実践したダイエットの全記録と結果を公開する検証レポートです！
「とりあえずウォーキングからやってみようかな…」「軽い運動でどこまで効果が出るのか知りたい」という方向け。
本レポートでは、体組成計の数値、Apple Watchで計測した運動量、あすけんの食事記録のスクショを毎日Xで公開し、そのリアルなデータをすべてこの記事に集約しています。
筆者の実体験から、ウォーキングと自宅筋トレの効果がどれくらいあるか・何が重要と感じたか・改善すべき点とは(食事や生活習慣)を考察します。15日間のリアルなデータから、あなたのダイエットに対する一つの参考データとなれば幸いです😉
共に頑張ろう！！
結論
結論からお伝えすると、残念ながら「劇的に痩せる」ことはありませんでした…！！
しかし、体重の数値以上に重要な「ある変化」を体感しました。
【体組成計による15日間の遷移】
■筆者のスペック
・年齢：20代後半
・性別：男性
・身長：163cm(チビです…)
・運動経験：中高と6年間運動部
■目標
・体重：57kg
■主要な項目
・体重：61.7kg → 62.5kg(+0.8kg)
・BMI：23.5 → 23.8(+0.3)
・脂肪率：19.4% → 19.9%(+0.5%)
・脂肪量：12.0kg → 12.4kg(+0.4kg)
・筋肉比：76.8% → 76.4%(-0.4%)
・筋肉量：47.4kg → 47.7kg(+0.3kg)
いや、痩せるどころか増えとるやないか～～～～い！！！💥🫲
そう…！ 何を隠そう…痩せるどころか増えてしまいました…😋
しかし、これはひとえに私の管理不足ゆえの結果かと思われます。
ウォーキングや筋トレを実施した恩恵は数値だけでは語りきれないのです！！
次の章からはこれまでの活動について細かくまとめていきます！Let’s Go！！
動機
皆さんは25歳超えたあたりから急激に太ると聞いたことはありませんか？
私は今20代後半なのですが、この言葉の意味を思い知った内の一人です…！！
学生の頃からいわゆるどんなに食べても太らない体質というやつで、これが20代中盤ぐらいまでは続きました。しかし、あくる日25歳を迎えた私は、もうどんどん太る！！
今まで太らなかったのが幻想だったんじゃないかと思うほどすぐ太るように…。
そしてこれまでの人生で一度も突破したことがなかった60kgについに到達😥
なんか心なしかお腹も出ているような気がしたので、「これじゃいかん！！」となり一念発起してダイエットを開始したというわけです！
体質ってこんなに変わるんだ…
【ルール】ウォーキングと自宅トレの内容
運動をするにあたり、1日のルールを決めました。
- ウォーキング
- 朝に1時間程度のウォーキングをする。
- 雨の日は家でできる有酸素運動をする。
- 筋トレ
- 夜に30分程度の筋トレをする。
- ジムなどには通わない。あくまで自宅でできる範囲のトレーニング。
- 食事
- あすけんで食事を登録し、点数化してもらう。
- 記録
- Xにその日の活動内容を投稿する。
※予定が入っている日は無理にやらない。
ウォーキング1時間の具体的な負荷と歩数(Apple Watchデータ)
ウォーキングを実施するにあたり、Apple Watchのワークアウト機能(運動する際に装着していると、時間・消費カロリーなどを計算をしてくれる)を使用し、記録を取りました。
ウォーキングは大体1時間を目安に実施しました。
ウォーキングの記録
記録の一覧はこちらから
ウォーキングのデータ分析
ワークアウトで記録したデータから平均を出してみます。
| 項目 | 平均値 |
|---|---|
| ワークアウト時間 | 1時間09分01秒 |
| 距離 | 5.86km |
| 合計キロカロリー | 439kcal |
| 歩数 | 8500歩 |
私の脚だと、1時間歩くと大体距離は6km弱、合計カロリーは439kcalになるようです。
これらを15日間で計算すると、
距離：5.86km × 15日 = 87.9km
合計カロリー：439kcal × 15日 = 6,585kcal
これはセブンイレブンの「塩むすび」に換算すると、約38個分！！
・セブンイレブン「塩むすび」(1個) – 約173kcal
・6,538kcal ÷ 173kcal ≒ 38.06個
こう見ると結構大きな消費カロリーですよね🤔
歩くだけでこれくらい消費できるならやってみる価値は十分あるのでは！？
ウォーキング1時間を15日間で塩むすび38個分の効果！！
自宅トレーニング30分のメニューと強度(Apple Watchデータ)
こちらもApple Watchでの計測を実施。
大体30分を目安にトレーニングを行いました。
※夜に予定が入っていることが多く、ウォーキングと比べるとできない日もあった。
筋トレの記録
記録の一覧はこちらから
筋トレメニュー
日ごとに部位を分けてトレーニングを実施しました。
ジムなどには通わず、自宅でできるトレーニングと決めましたので、基本的には自重トレがメインになります。
【トレーニングメニュー】
下半身全体・腹筋・胸筋の日
- 下半身全体トレーニング(各30秒、連続で行う)
- リバースプランクレッグレイズ
- ニーエクステンション
- ランジ
- ドンキーキック
- サイドヒップレイズ
- ヒップリフト
- カーフレイズ
- サイドスクワット
- ワイドスクワット
- スクワット
- スクワットホールド
- 腹筋トレーニング(各30秒、間に10秒の休憩を挟む)
- バイシクルクランチ
- リバース・トゥー・スラスト
- ウィンドシールドワイパー
- レッグリフトクランチ
- サイドプランククランチ
- ヒールタッチクランチ
- ロシアンツイスト
- 胸筋トレーニング(各30秒、間に10秒の休憩を挟む)
- ダンベルプレス
- インクラインダンベルプレス
- インクラインダンベルフライ
- ダンベルフライ
- デクラインダンベルプレス
- デクラインダンベルフライ
上半身全体・腕・肩の日
- 上半身全体トレーニング(各30秒を連続で行う)
- リバースプランクトゥータッチ
- リバースプランクヒップレイズ
- リバースクランチ
- フラッターキック
- ヒンズープッシュアップ
- プランクアップ
- プランク
- プランクアブス
- プッシュアップ
- サイドプランク
- リバースプランク
- バイシクルクランチ
- 腕トレーニング(各30秒、間に10秒の休憩を挟む、2セット)
- アームカール
- ハンマーカール
- スピネイトカール
- プリチャーカール
- 肩トレーニング(各30秒、間に10秒の休憩を挟む、2セット)
- サイドレイズ
- ハンマーグリップショルダープレス
- フロントレイズ
- リアレイズ
- アーノルドプレス
上記メニューを隔日で実施していきます。
ジムとか通ったことのない筋トレ初心者だからこれが有効なのか正直わからんぜ！※筋肉の妖精さんがいたら教えて…。
筋トレのデータ分析
こちらもワークアウトで記録したデータから平均を出してみます。
| 項目 | 平均値 |
|---|---|
| ワークアウト時間 | 31分51秒 |
| 合計キロカロリー | 235 kcal |
私の筋トレの負荷だと30分で合計カロリーは大体235kcalになるようです。
これらを15日間で計算すると、
合計カロリー：235kcal × 15日 = 3,525kcal
これはセブンイレブンの「塩むすび」に換算すると、約20個分！！
・セブンイレブン「塩むすび」(1個) – 約173kcal
・3,525kcal ÷ 173kcal ≒ 20.37個
こちらもまぁまぁな消費カロリー！！
消費カロリーはウォーキングと比べて時間が短い分少ないですが、時間対効果は良い👌
自宅トレ30分を15日間で塩むすび20個分の効果！！
1日全体を通しての消費カロリーと15日平均・分析
最後にウォーキングと筋トレ、両方を合わせて1日で、
[ウォーキング]439kcal + [筋トレ]235kcal = 674kcal
15日計算で、
674kcal × 15日 = 10,110kcal
セブンイレブンの「塩むすび」58個分の消費カロリーとなります！！！
これが大きく感じるか、小さく感じるかはあなた次第🫵ですが、私は結構バカにならない数字だなと思いました…！！
全体を通して15日間で塩むすび58個分の効果！！
両方を比較した分析
両方のデータを基に1分間あたりの消費カロリー(時間対効果)で比較計算！
結果として、今回のデータでは筋トレの方が約1.16倍効率が良いとわかりました💪
ウォーキングの効率
- 平均合計カロリー：439kcal
- 平均時間：約69分（1時間09分）
- 1分あたりの消費：439 ÷ 69 ≒ 約6.36 kcal/分
筋力トレーニングの効率
- 平均合計カロリー：235kcal
- 平均時間：約31.9分（31分51秒）
- 1分あたりの消費：235 ÷ 31.9 ≒ 約7.37 kcal/分
倍率の計算
- 7.37（筋トレ）÷ 6.36（ウォーキング）≒ 1.158…倍
数値上は「筋トレの方が単位時間あたり1.16倍カロリーを消費する」ことになりましたが、ウォーキングのペース(時速5.5〜6km程度と推測)を考えると、ウォーキングの消費効率も割と高いと感じました。
- 瞬発的な効率：筋トレの勝ち（1.16倍）
- 継続しやすさ：ウォーキングは長時間続けやすいため、総消費量（おにぎりの数）を稼ぐにはウォーキングが一枚上手か。
両方を組み合わせることによって、効率（筋トレ）と量（ウォーキング）のバランスが取れているのではないでしょうか！
個人的には時間はかかるけどウォーキングのほうが楽かな！
【正直な反省点】効果を左右した「ゆるい食事制限」の実態
タイトルで「ウォーキング1時間で本当に痩せる？」と疑問を投げかけましたが、15日間の検証を通して、私が最も痛感したのは「運動だけで痩せるのは難しい」という現実でした…。
だって食べたいものは食べたいんだもん！！！！
食事は気にせずに運動だけで痩せれないかなぁとか思っていたのですが現実は厳しかった😓
特に、この章でご紹介する食事に対する認識の甘さこそが、劇的な減量に至らなかった最大の原因です。
やっぱ食事制限って意味あるんだね…。←あたりまえだろ
「健康的」を意識した平日の食事内容とあすけんの点数
平日の食事に関しては、極端なカロリー制限や糖質制限は設けず、「健康的な食事」を心がけていました！具体的には、揚げ物を控え、野菜やタンパク質を意識的に摂るという程度です。
食事用の記録ツールとして使用した「あすけん」では、その日食べたメニューを入力すると、食事の点数、および栄養バランスをチェックしてくれます！
「あすけんの女」こと「未来(みき)さん」がその日の食事を点数化し、アドバイスしてくれます！
ありがとなァ！！あすけんの女ァ！！
あすけんの記録
記録の一覧はこちらから
食事データの分析
あすけんで点数化したデータから平均と最高・最低点を出してみます。
| 項目 | 平均値 |
|---|---|
| 健康度 | 64.78点 |
| 最高点 | 83点(11月7日) |
| 最低点 | 38点(11月9日) |
■83点の食事(11/7)
・朝
・昼
・夜
■38点の食事(11/9)
・朝
食べなかった
・昼
・夜
アドバイスとPFCバランス(タンパク質・脂質・炭水化物)のグラフから、私の食事についての傾向を考察してみました。
慢性的な「エネルギー・炭水化物」不足
多くのアドバイスで「カロリー不足」「炭水化物が足りない」と指摘されています。
- 背景：ワークアウトデータ（毎日600kcal以上消費）と合わせると、運動量に対して摂取カロリーがかなり少ない状態（アンダーカロリー）になっている可能性が高い。
- あすけんからの警告: 「代謝が落ちる」「ストレスが溜まる」「筋肉を分解してしまう」という懸念が示されている。
タンパク質への意識は高い
点数が高い日（75点〜）は、タンパク質（P）が100g〜120gとしっかり摂れているようでした！
- 良い点: 鶏ムネ肉をよく食べていて、たんぱく質に気を遣っている。亜鉛などの微量栄養素もクリアしている日がある。
脂質過多になりがち
点数が伸び悩む日（50点〜60点台前半）の共通点は、「脂質（F）」が適正値を超えていることでした…。
- 原因食材: ラーメン、マヨネーズ炒め、揚げ物、ひき肉料理(ミートソース・餃子)、加工肉(ソーセージ)などが挙げられている。
- 傾向: 炭水化物を減らそうとするあまり、おかず中心になり、結果として脂質の摂取量が増えてしまっているパターンが見受けられる。
総合的にみると、「そこそこの運動量をこなしているが、燃料（炭水化物）が不足気味で、その分を脂質で補ってしまっている日がある」という状態にあると言えそう…。
聞きかじった半端な知識で炭水化物を減らした、「これだけ運動しているから大丈夫だろう」という根拠のない自信が、平日の食事管理の甘さに繋がっていたと反省しています😭
「38点」とか酷すぎだろ俺！！反省しろ俺！！
体重が増えた原因？外食・高カロリーに偏りがちだった週末
平日のゆるい管理に加えて、ダイエットの結果に決定的な影響を与えたのが、土日などの週末の過ごし方です。
15日間の中で、週末は友人や妻と外食をしたりと、バランスを無視した食事を楽しむことが多かったです😅
平日にウォーキングとトレーニングで500kcal消費したとしても、外食一回でそれ以上のカロリーを簡単に摂取してしまっています…。
実際、私のXの記録を見ても、週末を境に体重がリバウンド気味になる日が多く、この週末の高カロリー摂取が、15日間の成果を打ち消してしまっていたのではないでしょうか🤔
週末は家族と出かけた先で外食することが多いのよね…
運動量と食事量のバランスから学んだこと
この15日間で、私は以下の単純ですが重要な教訓を得ました。
ダイエットにおいて、「消費カロリー＞摂取カロリー」という原則は、決して運動量ではごまかせない
ウォーキング1時間（約300kcal）と自宅トレ30分（約200kcal）で毎日約500kcalを消費したとしても、それは「ドーナツ1個と缶ジュース1本」程度のカロリーに相当します。
この程度の運動量では、食事管理を疎かにする余裕は全くないということです。痩せるためには正確なカロリーの記録や、意識的な制限が不可欠であることを痛感しました😭
【結果公開】15日間で体に起こった変化（数値と見た目）
前述した通り、平日の運動習慣に対して、週末の食事管理が甘かったことが、今回の15日間での結果をもたらした大きな特徴です。
「ウォーキング1時間＋自宅トレ30分」という組み合わせで、実際に体にどんな変化があったのか、具体的な数値データとともに正直に公開します！
体重・体脂肪率の推移グラフと最終結果（体組成計データ）
【15日間の遷移・グラフ】
最終的な体重・体脂肪率の変化は、正直に言って“劇的ではない”結果に終わりました。この結果は、前の章で述べたように「運動量が食事の甘さを打ち消せなかった」という明確な証拠でもあります…！
特に、毎日の体組成計の記録を見ると、平日に少しずつ減っても、週末の高カロリー摂取によってリバウンドするという波が顕著に現れていました。
見た目の変化(成人男性の上裸があります。閲覧注意！！)
1日目_正面
15日目_正面
1日目_横
15日目_横
画角が異なり、分かりずらい(すみません…)かもしれませんが、見た目もあまり変化はありませんでした。ただ妻からは「心なしかちょっとがっちりしたような…」と評価を受けました💪
数値以上に実感した「体の変化」（体調・睡眠・メンタル）
体重という「わかりやすい結果」は出ませんでしたが、毎日継続したことで、数値には現れない重要な変化をいくつか実感しました！
この変化こそが、「ウォーキングや軽い運動は意味がない」と諦めてしまう人たちに伝えたい、最大のメリットです😉
体力と持久力の向上
- ウォーキングの質の変化：ウォーキング開始当初は1時間歩くと疲労感があったが、15日目には同じ1時間でも疲れにくくなり、心拍数が安定するようになった。(Apple Watchのデータにも、同じ負荷での平均心拍数の低下として現れている。)
- 階段の上り下り：日常生活の中で、階段を上る際の息切れが減り、運動の「土台」ができたことを実感。
睡眠の質の改善
- 日中の適度な疲労感により、夜の寝つきが格段に良くなった。睡眠時間が同じでも、朝の目覚めがスッキリとして、寝不足感が解消された。
メンタルヘルスとモチベーションの向上
- 継続による達成感: Xに毎日記録をポストし続けることで、「自己肯定感」が向上。体重が減らない日でも「継続できた」という事実が大きな自信に。
- ストレス軽減: 運動後の爽快感により、ストレスが軽減され、ポジティブな気分で過ごせる時間が増えた。
運動習慣ができたことで、見た目ではわからない多くの良い変化を感じられるようになりました！「体重の減少にも繋がらないし、意味がないんじゃ…」と思わずに続けられたのはこういった変化を感じられたというのが大きい気がします😚
数値に表れない点が大きく改善する！！
まとめ
体重の劇的な変化はなかったが、体調・睡眠・メンタルの改善など数値には表れない効果がみられた！！
15日間をまとめて、痩せるためには以下の点を気を付けるべきと学びました。
- 食事管理を最優先にする：週末や外食の日の摂取カロリーを必ず記録・把握し、運動による消費カロリーを上回らないように徹底する。
- 体重以外の変化を追う：劇的な減量がなくても、睡眠の質、体力、メンタルといった数値には表れないメリットに注目し、モチベーションを維持する。
- 記録の「正直さ」を貫く：完璧な日だけでなく、高カロリーを摂取した日やモチベーションが低かった日も正直に記録することで、自分の失敗の原因を客観的に把握する。
食事がかな～～～り大事！！！
ウォーキング1時間＋自宅トレ30分は「ダイエットの土台」
今回の検証結果は、「ウォーキングと自宅トレでは痩せない」という結論ではありません。むしろ、次のような結論を導き出しました。
ウォーキング1時間と自宅トレ30分は、健康的に痩せるための「強固な土台」となる。
この運動習慣は、体力や持久力を向上させ、睡眠の質を高め、「続けるための心と体」を作り上げます。この土台の上で、食事管理という「痩せるための決定打」を加えれば、必ず結果は出ると信じています😎
【今後の展望】食事を見直して次のステップへ
残念ながら、15日間では劇的な減量はできませんでした。しかし、この失敗の原因が「運動不足」ではなく「食事の甘さ」にあることが明確になりました。
今後はこの教訓を活かし、ウォーキングと自宅トレの習慣はそのままに、食事管理を意識したいと思います！！
今後も経過については引き続きXと本ブログで発信していく予定です。
よろしければ是非フォローして応援していただければ幸いです！！
ではでは👋
おまけ：Xの投稿と食事
毎日の食事とXの投稿はこちらから
【1日目】
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食べなかった
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撮り忘れたので猫見て
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【2日目】
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【3日目】
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【4日目】
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【5日目】
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【6日目】
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【7日目】
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撮り忘れたので猫見て
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撮り忘れたので猫見て
【8日目】
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【9日目】
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【10日目】
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【11日目】
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【12日目】
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【13日目】
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【14日目】
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食べなかった
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撮り忘れたので猫見て
[夜]
【15日目】
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